Как восстанавливать внутренние ресурсы: советы психолога

Повышенная тревожность стала неотъемлемой частью повседневной жизни. По данным ФОМа, доля россиян, полагающих, что в их окружении преобладают тревожные настроения, составляет около 40%. Так что неудивительно, что забота о ментальном состоянии выходит на первый план. Этот тренд поддерживают и современные организации. Для исследования ментального благополучия работающих россиян ФОМ совместно с компанией «Просебя» разработал технологию «Индекс ментального благополучия», которая позволяет замерять эмоциональное состояние сотрудников различных компаний, населения территорий или социальных групп.

ФОМ произвел замер уровня ментального благополучия в этих трех категориях: компания (ФОМ), социальная группа (малые предприниматели) и территория (Россия). Выяснилось, что Индекс ментального благополучия в ФОМе значительно ниже, чем в среднем по России и у представителей малого бизнеса. Результаты исследования обнажили проблемы, которые нужно решить. Здоровье сотрудников (физическое и ментальное) было выбрано в качестве одного из направлений работы ФОМ-Совета, созданного для внедрения улучшений в жизнь компании.

Одной из мер поддержания ментального благополучия в ФОМе стал Книжный клуб «Шеринг&Книга», участники которого обсуждают книги по психологическому здоровью и обмениваются личным опытом. Так, в декабре состоялось первое заседание Клуба, на котором обсудили книгу психолога Анны Зробим «Целительная сила безделья. Как научиться отдыхать без чувства вины», посвященную осознанному подходу к отдыху, а в январе прошло второе заседание Клуба с ее автором. В мероприятии приняли участие не только сотрудники ФОМа, но и представители других организаций: социологи, психологи и специалисты из смежных областей. Встречу провели управляющий директор ФОМа Лариса Паутова и психолог, ведущий специалист ФОМа Екатерина Богомолова.

• Измените внутренние установки, которые мешают отдыхать.

По словам Анны Зробим, многие люди редко отдыхают просто потому, что не умеют находиться наедине с собой. Чтобы научиться восстанавливать ресурсы, важно начать прислушиваться к себе, осознать личные потребности и пересмотреть свои убеждения, которые заставляют отказываться от отдыха.

• Научитесь отслеживать свое внутреннее состояние и определять, когда можно продолжать работать, а когда – позволять себе остановиться.

Одно из упражнений, описанных в книге, учит замечать собственный уровень энергии. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы оценивать свои силы в процентах подобно уровню заряда, где 100% – это максимальная энергия, на пике активности. Следует проанализировать свои ощущения при 100%, 75, 50, 25% заряда и ближе к нулю. Можно отметить уровень сил, который наблюдается в текущий момент времени, и определить свои ощущения.

Четкое понимание собственного уровня энергии позволяет вовремя отслеживать моменты, когда пора дать организму отдых. Стоит начать расслабляться уже при первых признаках усталости (например, сделать глубокий вдох, задержать дыхание, взять короткую паузу и переключиться на что-то приятное), это помогает быстрее перезагрузиться.

• Для полноценного восстановления внутренних ресурсов отдыхайте не только физически, но и ментально.

Когда мозг продолжает перерабатывать информацию, тело не расслабляется, даже если находится в удобном положении. Важно разрешить себе сделать перерыв и не думать в этот момент о делах.

Упражнение «не делать ничего» хотя бы минуту помогает остановить поток мыслей и приучает находиться в состоянии покоя. Нужно принять расслабленную позу, поставить таймер на 60 секунд и, пока время не пройдет, ничего не делать. Важно проанализировать в этот момент собственные мысли, не развивать их, а постараться отпустить. Со временем можно увеличить продолжительность до 10–20 минут в день.

• Хвалите себя за отдых и ищите в нем преимущества.

По мнению Анны Зробим, со временем такой подход позволит преодолеть чувство вины, вызванное определенными убеждениями, многие из которых могли сформироваться еще в детстве. В книге они условно разделены на три группы. К первой группе относятся убеждения, связанные с тем, что отдых нужно заслужить. Убеждения из второй группы – отдыхать стыдно, потому что это делают только ленивые люди. Третья группа состоит из убеждений, что отдыхать некогда, это является пустой тратой времени.

Справиться с чувством вины за отдых также помогают практические упражнения. Одна практик, описанных в книге, – работа с «мыслями, которые не дают отдыхать». Ее смысл в том, чтобы осознать собственные убеждения в те моменты, когда появляется напряжение, и разобраться в причинах. А затем мысленно сформулировать новые убеждения, сфокусировавшись на пользе отдыха.

• Сделайте так, чтобы отдых вошел в привычку.

Анна Зробим отметила, что нужно пробовать разные практики отдыха и найти для себя наиболее подходящие. Например, для тех, кто начинает осваивать навык отдыха, будет полезным упражнение «антиплан». Его суть заключается в том, что сначала в план (на день, неделю и месяц) вносятся отдых и досуг, а затем в оставшиеся временные промежутки – рабочие и домашние обязанности.

Также стоит обратить внимание на практику зонирования пространства и времени, при котором создаются границы между работой и отдыхом как в пространстве (отдельные зоны), так и во времени (запланированные перерывы).

• После отдыха входите в рабочий режим постепенно. Начните с задач, которые вызывают наибольший интерес.

При возвращении к работе после длительного отпуска важно оставить достаточно времени на отдых для адаптации организма к новым условиям. Если после отдыха мозг отказывается воспринимать информацию, нужно запускать умственные процессы через физическую активность. По словам Анны Зробим, физические упражнения помогут зарядиться необходимой энергией. Однако важно выбирать такую активность, которая приносит удовольствие (например, ходьба, бег, плавание и др.).

Родители часто испытывают напряжение, стараясь совмещать воспитание детей и свое профессиональное развитие. По результатам исследования, проведенного ФОМом, среди работающих женщин к типу с низким уровнем Индекса ментального благополучия относятся 42%, а среди работающих мужчин – 27%. Социологи полагают, это может быть обусловлено тем, что женщины часто берут на себя как профессиональные, так и большую часть домашних обязанностей, что приводит к перегрузкам.

Анна Зробим поделилась своим опытом материнства и отметила, что родителям, в особенности мамам, важно заранее позаботиться о своем состоянии. В вопросе отдыха действует «правило самолета»: сперва нужно надеть маску на себя, а потом – на ребенка. То есть сначала следует восстанавливать собственные силы, чтобы потом была возможность давать поддержку остальным членам семьи и заниматься домашними делами.

• Регулярно выделяйте время на отдых.

Важно привить в семье понимание, что каждому родителю нужно время на себя. Это могут быть короткие ежедневные паузы на что-то приятное и регулярный отдых хотя бы раз в неделю (хобби, общение с друзьями, обучение чему-то новому и др.). То есть когда родитель на несколько часов может отвлечься от семейных обязанностей и заняться тем, что дает силы и положительные эмоции.

При этом отдых может быть как восстанавливающим (восполняющим физические ресурсы), так и наполняющим (дарящим яркие впечатления). Важно прислушиваться к своему организму, чтобы определять, какой именно отдых нужен в текущий момент времени.

• Научитесь справляться с личными тревогами, не перенося свое напряжение на ребенка.

По мнению автора книги, чтобы помочь ребенку в проблемных ситуациях, взрослым нужно начать с себя, проработать свои эмоции. Анна Зробим посоветовала в трудные моменты мысленно задавать себе вопрос о том, является ли текущая ситуация тревогой родителя или реальной проблемой ребенка. Если это во многом опасение родителя, то прежде, чем выстраивать коммуникацию с ребенком, взрослый должен сначала справиться с личными тревогами (при необходимости можно обратиться за помощью к специалистам). Задача родителя – создать для ребенка комфортную психологическую среду и предложить свою поддержку.

В завершение встречи Анна Зробим пожелала всем участникам беседы соблюдать баланс между работой и отдыхом и научиться распознавать моменты, когда требуется переключиться. По ее словам, это поможет повысить личную эффективность и наладить свою жизнь.